Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (2023)

Sin duda alguna que una mujer con el cuerpo definido es el centro de atracción donde lleguen. ¡Claro! no estoy hablando de esas mujeres que abusan de esteroides que parecen un hombre. ¡De esas mujeres no estoy hablando yo! Solamente de aquellas que desean un cuerpo tonificado. Mira aquí una fácil rutina de ejercicio en gym para mujeres semana completa.

Con hacer ejercicios en el gym no vas a lograr ganar ese cuerpo de hombre, no, todo lo contrario, con un poco de pesas vas a logar definir tu cuerpo. Si entrenas bien, no usas esteroides vas a lograr una simetría adecuada. Claro, no te va a interesar realizar ejercicio por lo demás, solo por ti misma.

Hoy te voy a presentar ejercicios que les coloca a menudo a mis chicas en la sala de gym para que tú las puedas aprender a realizarlas. No importa que estés comenzando en la sala de musculación o que ya tengas tiempo. Lo importante es que acomodes a tu rutina de entrenamiento actual.

La rutina es un tanto tradicional basada enejercicios conocidos y fáciles de hacer. El objetivo principal de la rutina apunta haciatonificar y aumentar el volumen muscular principalmente de tu cola y piernas.Que sin duda alguna son las exigencias de mis alumnas en la sala de musculación.

Rutina De Ejercicios En GYM Para Mujeres

Es de suma importancia antes de comenzar el levantamiento de pesas el calentamiento previo. Comienza con unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica, banda caminadora o ejercicio de movilidad articular. Cuenta por lo menos unos 20 segundos por cada ejercicio para así evitar lesiones.

El estiramiento es recomendable que lo realices antes y después de entrenar. Si en ocasiones no tienes mucho tiempo para ello, hazlos al menos después del entrenamiento para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida de los músculos.

Con referencia a los ejercicios abdominales los puedes muy bien realizar sea antes o después de entrenar. Yo por lo menos los realizo después de entrenar, aunque a veces me gusta variar y los hago antes.

Lunes de entrenamiento

Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (1)

1.- Sentadilla libre

Comienza tu rutina de ejercicio en gym para mujeres con la reina de los ejercicios la sentadilla libre sea con barra o mancuerna. Se recomendable este tipo de ejercicio a diferencia de otras máquina porque cuenta con más beneficios. Te favorecerá en fortalecer y a crecer (hipertrofiar) los músculos tanto de las piernas como los glúteos.

Además, la sentadilla libre en diferencia de otras máquinas como la Smith, indirectamente te ayuda a fortalecer y tonificar tanto los músculos abdominales como de la espalda baja.

Realiza 3 series de 10 repeticiones con un peso mínimo si eres principiante. En caso que ya estés un poco avanzada puedes añadir el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

Trata de no descansar tanto entre cada serie, solamente unos 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes. Al pasar los días puedes reducir el tiempo de descanso para que adquieras mayor resistencia anaeróbica, mayor potencia aeróbica, láctica, mayor resistencia muscular, etc.

(Video) GYM SPORT LOBOS, lo que deseas

Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (2)

2.- Peso muerto con barra o mancuernas

La correcta ejecución del ejercicio es fundamental para que evites las lesiones en este tipo de entrenamiento. Se recomienda en las rutinas de ejercicio de gym para mujeres porque trabaja femoral, glúteos, espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta.

Realiza unas 3 series con un peso considerable que puedas realizar muy bien la ejecución. Si eres principiante comienza con un peso liviano hasta que logres la técnica adecuada. En el caso que te sientas bien, agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (3)

3.- Extensión de pierna combinado con prensa inclinada:

Comienza con una serie de extensión de pierna sentada, rápidamente sin descansar pasa a la prensa inclinada. El peso para las extensiones y la prensa lo puedes adecuar según tus condiciones físicas.

Al terminar los dos ejercicios combinados, descansa 90 segundos y repite 2 veces más. Las repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie.Con este tipo de ejercicios ejercicio en gym para mujeres trabaja los cuádriceps al igual que el femoral que son muy importantes.

Cuando ya domines los ejercicios comienza añadir un poco más de peso en la última dos series. No importa si realizas solo 10 repeticiones, es esencial que añadas si quisieras ganar más volumen muscular. Lo importante es que el peso no comprometa la técnica de ejecución de los ejercicios.

4.- Pantorrilla

Ya para terminar la rutina del día realiza pantorrilla en máquina, si eres principiante hacerla sin peso al filo de una escalera o de una step. Si ya tienes tiempo entrenando, trabaja la pantorrilla en maquila 3 o 4 series de repeticiones al fallo, es decir hasta que no puedas hacer una sola más.

5.- Abdominales

Los abdominales para las mujeres que entrenar duro las piernas después de una sesión es difícil terminar abdominales, por ello es opcional. De hecho, al realizar sentadillas y peso muerto indirectamente los abdominales y espalda baja.

(Video) SEMANA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR | RUTINA PARA EL GIMNASIO

Martes de entrenamiento

Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (4)

1.- Apreturas de pecho con mancuernas

Muchas pueden pensar que este tipo de ejercicio en gym para mujeres perjudicará el tamaño de tus senos. Todo lo contrario, te ayuda a afirmarlos, solamente debes realizarlo con un peso liviano.

Realiza 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (5)

2.- Remo inclinado o remo sentado

Con este tipo de ejercicio no es que vas a sacar una súper espalda de nadadora, solo te dará una espalda tonificada y sexy. ¡Por cierto muy de moda! Puedes hacer la ejecución sentada en máquina de poleas o libre con mancuerna.

Realiza unas 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (6)

3.- Elevaciones laterales de hombro

La elevaciones de hombro las puedes hacer sentada o de pié con un peso liviano.

Realiza unas 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

4.- Bíceps con mancuernas

(Video) ENTRENAMIENTO INTENSO DE CUERPO COMPLETO PARA LOGRAR PERDER PESO (EN CASA)

De igual modo tienes la opción de realizar el ejercicio sentada o de pie con un peso liviano.

Realiza unas 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

5.- Tríceps

Un ejercicio muy común para realizar tríceps es copa, lo puedes hacer sentada o de pié

Realiza 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

6.- abdominales

El martes si puedes hacer una rutina buena de abdominales

Miércoles de entrenamiento

1.- Extensiones de pierna sentada

Dirígete a la máquina de extensión de pierna, realiza 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.

2.- Zancadas en barra o con mancuernas

Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (7)

Sea con mancuerna o barra la zancada o tijera para fortalecer las piernas y glúteos no pueden faltar en la rutina de ejercicio en gym para mujeres.

Realice de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo

(Video) Entrenamiento de Yoga Matutino ♥ Mejor que el Gimnasio | Fuerza y Elasticidad

3.- Glúteos

Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (8)

Busca en el gym esa máquina en la quedas en posición «en cuatro patas», si no la tienen disponible, realiza extensión de femoral acostada.

Efectúa unas de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.

4.Aductor y cadera

Rutina Completa De Ejercicios En GYM Para Mujeres - LoboGym (9)

Vas a realizar en la máquina de aductores combinado con la máquina de cadera.

Combina 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una, o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansa 90 segundos entre series combinadas.

5.- Pantorrilla tal como se indicó el día lunes

6.- Abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.

Jueves de entrenamiento

Vas a realizar los mismos ejercicios del día martes, pero con algunas variaciones si los deseas.

Viernes de entrenamiento

El viernes vas por la misma rutina del lunes con algunas variaciones que quieras.

Uno de los principales problemas de las mujeres la acumulación de grasa y el exceso de peso. Si tú quieres bajar esos kilos de sobra te invito a acceder al sistema perder peso en mi historia.Aquí te van a orientar de como debe ser tu alimentación, ejercicios, trucos y consejos para que puedas lograr la pérdida de peso y conseguir de una vez por todas ese cuerpo sexy que buscas.

(Video) Calentamiento Ideal Para Antes de Hacer Ejercicio

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FAQs

¿Cuál es la rutina ideal para el gym? ›

Las rutinas de gym determinan la manera en la que tu cuerpo se estará estimulando en cada parte de tu entrenamiento. Te dirá cuál ejercicio debes hacer y a qué músculo está dirigido, así como cuántas veces lo tienes que repetir y el tiempo que debes descansar antes de comenzar un nuevo ciclo.

¿Qué pasa en el primer mes de gym? ›

Notarás que te fatigas menos, te cuesta menos trabajo respirar durante el ejercicio y te recuperas más rápidamente, siendo menos frecuentes molestias como las agujetas. El nivel de grasa corporal comenzará a bajar de manera progresiva.

¿Qué significa 4x8 10 en ejercicios? ›

Cuando está escrito solo series y repeticiones, por ejemplo 4x8, eso quiere decir que usando una carga fija, haremos 4 series de 8 repeticiones llegando al fallo técnico en la última repetición de la última serie.

¿Cuánto tiempo tarda en crecer los glúteos? ›

Aumentar la masa corporal puede tardar hasta seis meses, por eso los expertos señalan una serie de ejercicios y alimentos que contribuyen al crecimiento de los glúteos de forma rápida.

¿Cómo saber si el músculo está creciendo? ›

Y para mi el método más exacto para saber si nuestro músculo está creciendo es la antropometría, es decir, la medición de perímetros o amplitudes corporales. Es tan simple como coger una cinta métrica y comenzar a medir los perímetros de nuestro cuerpo: pierna, gemelo, brazo, antebrazo, cintura, pecho.

¿Qué pasa si voy 6 días al gym? ›

Entrenar 6 días a la semana sin apenas descansar se puede traducir precisamente en el objetivo contrario al que buscamos, cansancio constante, fatiga muscular, desmotivación e incluso dejar de ver progresión en nuestro entrenamiento. Es decir, un "machaque" total conocido como sobreentrenamiento.

¿Cuántas veces a la semana se puede hacer piernas y gluteos? ›

Frecuencia de entrenamiento de glúteos y piernas

Para planificar el entrenamiento semanal deberíamos de distribuir estos ejercicios con una frecuencia 2 o 3 cómo máximo, esto significa que trabajaríamos esa musculatura dos o tres veces a la semana.

¿Cuántos ejercicios debe tener una rutina de piernas y glúteos? ›

– Número de ejercicios: “Cuando se busca ganar volumen”, comenta David, “la recomendación es de 4 ó 5 ejercicios para grupos musculares grandes y 2 ó 3 para grupos musculares pequeños”.

¿Cuál es la mejor máquina para glúteos? ›

Escalera. Una excelente forma de conseguir ejercicio de cardio y trabajar los glúteos al mismo tiempo. Las máquinas de escalera, similar a la anterior, es un poco limitada pero tiene bastantes beneficios cuando incrementamos la velocidad y la resistencia.

¿Cuál es la máquina más completa para hacer ejercicio? ›

Elíptica: con esta quemarás entre unas 300-400 calorías cada media hora. Es la máquina más completa pero también la más cara.

¿Cuál es la máquina que quema más calorías? ›

El resultado fue el siguiente: la cinta de correr es la máquina que más calorías quema (810 kcal/h), seguida por la bicicleta elíptica y la máquina de remo (800 kcal/h); y, luego, por la bicicleta de spinning (780 kcal/h).

¿Qué pasa si no hago dieta y voy al gym? ›

También puede darse el efecto contrario, es decir, no consumir las calorías mínimas para que tu cuerpo se mantenga en funcionamiento. Esto puede provocar efectos en tu salud, como desmayos o descompensaciones mientras haces ejercicio, lo que impide que tengas un buen rendimiento.

¿Qué pasa si duermo después de ir al gym? ›

También es importante mencionar los beneficios que nos trae el sueño después de hacer ejercicio en relación a la salud mental. Varios estudios nos han mostrado que dormir después de ejercitarse ayuda al proceso de conexión celular, lo cual es de gran utilidad para prevenir enfermedades como la demencia.

¿Cuánto tarda una mujer en tonificar el cuerpo? ›

DE 12 A 16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

Investigadores y entrenadores coinciden en la respuesta a ese cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma o, lo que sería lo mismo, cuál es la duración mínima de un programa de entrenamiento debe ser de tres meses para alcanzar resultados visibles.

¿Qué es mejor hacer más repeticiones o más peso? ›

Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se realizan para la mejora de la resistencia muscular, mientras que aquellos con un peso superior y menos repeticiones se practican para aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza.

¿Cuántas series y repeticiones para aumentar glúteos? ›

Realiza entre 3 y 6 series por ejercicio en un rango de 6 a 12 repeticiones máximo, con un descanso de entre 1 y 3 minutos, dependiendo de la intensidad seleccionada.

¿Que musculos se pueden combinar en el gym? ›

- Pecho, hombros y tríceps. - Espalda, bíceps y abdominales. - Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y cuádriceps. Si tu condición física te permite realizar un entrenamiento intensivo y ya tienes mucha experiencia en el gimnasio, puedes hacer uno de estos entrenamientos al día.

¿Cuántas series hay que hacer para ganar masa muscular? ›

Hipertrofia: número de series y repeticiones recomendadas

Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones.

¿Cuántos días entrenar piernas y glúteos? ›

¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicios de glúteos para ver resultados? Dos o tres veces a la semana son suficientes. Y es que los días de recuperación intermedios son igual de importantes para la fuerza de los glúteos.

¿Cuántos ejercicios hacer por músculo mujeres? ›

Qué objetivo queremos conseguir. Para las personas que están intentando ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar, es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular, una cantidad que puede aumentar hasta los 5 o 6 ejercicios por grupo si se trata de deportistas muy experimentados o competidores.

¿Cuántos ejercicios se deben hacer en una rutina? ›

A pesar de ello, se aconseja implementar entre 4-6 diferentes tipos de ejercicios para cada grupo muscular. No obstante, lo ideal es que el número en sí se encuentre en este rango. Por otra parte, las personas principiantes deben comenzar con un número de ejercicios de 4 como máximo por rutina.

¿Cuántas veces a la semana se puede hacer piernas y glúteos? ›

Frecuencia de entrenamiento de glúteos y piernas

Para planificar el entrenamiento semanal deberíamos de distribuir estos ejercicios con una frecuencia 2 o 3 cómo máximo, esto significa que trabajaríamos esa musculatura dos o tres veces a la semana.

¿Cuántas veces a la semana entrenar espalda mujer? ›

Miércoles: espalda, abdomen y bíceps. Entrenar tres veces por semana con una rutina como esta cubre todos los grupos musculares, aunque los progresos serán más lentos por la frecuencia del estímulo a cada músculo, pues solo permite ejercitar un mismo grupo muscular una vez a la semana.

¿Cuántos ejercicios hacer por musculo mujeres? ›

Qué objetivo queremos conseguir. Para las personas que están intentando ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar, es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular, una cantidad que puede aumentar hasta los 5 o 6 ejercicios por grupo si se trata de deportistas muy experimentados o competidores.

¿Qué pasa si hago pierna 3 veces por semana? ›

En pocas palabras, estos son los beneficios principales que encontramos al entrenar 3 ó 4 veces por semana: - Se elevan los niveles de testosterona y se minimizan los niveles de cortisol, lo que se traduce como un estado anabólico (en constante crecimiento muscular).

¿Cuánto tiempo hay que esperar para comer después de hacer ejercicio? ›

Y no deberías esperar demasiado para ingerir algo en tu organismo: intenta que la proporción de carbohidratos y proteínas sea de un ratio de 3:1 entre los 30 y 60 minutos después del entrenamiento.

¿Qué pasa si voy 2 días a la semana al gym? ›

Entrenar 1 o 2 días a la semana

Esta frecuencia no es suficiente para que nuestro organismo se adapte al nuevo trabajo muscular, así que tampoco verás cambios físicos ni mejora en tu rendimiento deportivo.

¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos para que crezcan? ›

Como lo indica la ACSM, tomarse uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía. Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

¿Cuántas veces debo entrenar piernas para ganar masa muscular? ›

Frecuencia del entrenamiento

Para obtener masa muscular de calidad, basta con esforzar la musculatura lo suficiente tres veces por semana. A causa del esfuerzo intenso con pesos elevados y de llevar el cuerpo al límite, es recomendable incluir al menos un día de pausa entre las sesiones individuales.

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Author: Greg O'Connell

Last Updated: 12/16/2022

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